Ce este fructoza
Fructoza, la fel ca glucoza, este un zahăr mono-zaharid (carbohidrat simplu) și cel mai dulce dintre toți carbohidrații care apar în mod natural. O moleculă de glucoză și una de fructoză fac împreună zahărul de masă (zaharoză) care este jumătate fructoză și jumătate glucoză. Fructoza este principalul zahăr găsit în mod natural în miere și fructe (de exemplu stafide, smochine, mere și sucuri de fructe proaspăt presate) și în cantități mici în unele legume (de exemplu morcovi). Este unul dintre cele trei monozaharide dietetice, împreună cu glucoza și galactoza, care sunt absorbite direct în sânge în timpul digestiei. Această absorbție directă în sânge este unul din cauzele pentru care fructoza îngrașă.
Glucoza este foarte uşor de folosit şi digerat pentru corpul nostru, cu condiția ca aceasta să provină din alimente naturale bogate în fibre alimentare ce încetinesc viteza absorbției. Glucoza circulă prin sânge şi atunci când nivelurile de concentrare devin prea mari este secretată insulina pentru a facilita intrarea glucozei în celule, astfel încât aceasta va servi drept energie. În schimb, fructoza parcurge o cale mai întortocheată prin corp. În loc de absorbţie ușoară, ficatul este greu încercat pentru metabolizarea ei.
Fructoza este mai dulce decât glucoza, așa că este folosită foarte des ca adaos de zahăr în alimentele procesate, fie sub formă de sirop de porumb cu nivel de fructoză ridicată, fie sub formă de zahăr (care conține 50% fructoză). Noile cercetări concluzionează că fructoza este mai dăunătoare sănătății decât glucoza. Fructoza poate fi considerată zahărul inferior, deoarece este mai puţin eficace în stârnirea senzației de saţietate şi stimularea sistemului de recompense din creier.
Fructoza îngrașă
În cantități mari fructoza îngrașă și are efecte negative asupra noastră, deoarece corpul uman procesează diferit fructoza față de glucoză!
Cu toate acestea, pentru fiecare expert în nutriție care afirmă că fructoza nu este bună pentru dvs., veți găsi un altul care afirmă exact opusul. De aceea este bine să faceți dvs. înșivă o mică cercetare a studiilor despre efectele fructozei.
Mulți oameni au auzit că zahărul este rău și consideră că acest lucru trebuie să se aplice în special fructelor. Dar fructoza este dăunătoare doar în cantități mari și mai puțin atunci când provine din fructe.
În special fructoza prezentă în alimentele procesate contribuie la o sănătate precară sub formă de obezitate, diabet, boli de ficat gras şi chiar gută. Atunci când consumi 120 de calorii de glucoză, aproximativ o calorie este stocată sub formă de grăsime (cu condiția ca aceasta să provină din alimente naturale bogate în fibre alimentare ce încetinesc viteza absorbției), în timp ce dacă consumi 120 de calorii de fructoză, aprox. 40 dintre acestea vor fi stocate sub formă de grăsime.
În plus, cercetătorii au remarcat că fructoza provoacă inflamații în celulele endoteliale care căptușesc vasele de sânge, iar acest lucru reprezintă un factor de risc pentru bolile de inimă (1). De asemenea, s-a demonstrat că aportul ridicat de fructoză crește mai mulți markeri inflamatori la șoareci și oameni (2).
Pe baza celor mai multe dovezi, se pare că un aport modest de fructoză (aprox. 0-80 grame pe zi) nu prezintă riscuri substanțiale pentru sănătate. Fructoza devine o mare problemă atunci când este asociată cu un aport mai mare a acesteia din alimente procesate, cu un conținut dens de energie și nu din fructe.
Un consum zilnic mai mare de o sută de grame de fructoză pe zi are efecte adverse asupra grăsimilor corporale sau markerilor metabolici. Cu alte cuvinte aportul de fructoză între 0 și aprox. 80 grame pe zi nu prezintă un risc substanțial pentru sănătate.
Cum limităm consumul de fructoză
- Evitați băuturile din fructe, sucurile, gemurile, jeleurile, sosurile și alimetele dulci procesate. Alimentele și băuturile cu sirop de porumb cu fructoză bogată (dulciuri, suc îndulcit).
- Evitați produsele de patiserie și cofetărie din comerț. Cele mai multe dintre acestea conțin sirop de porumb cu nivel de fructoză ridicat.
- Evitați sorbitolul. Fructoza combinată cu sorbitolul vă poate agrava simptomele. Dulciurile fără zahăr conțin adesea sorbitol.
- Limitați dulciurile la porții mici. Bucurați-vă de dulciuri la o masă principală, nu ca o gustare. Fructoza este absorbită în intestinul subțire în funcție de prezența sau absența glucozei. Dacă glucoza este prezentă în cantități egale cu fructoza, organismul absoarbe mai bine fructoza. Fructoza liberă, fără glucoza potrivită este absorbită mai lent, iar acest lucru poate provoca probleme la nivelul intestinului.
- Limitați fructele confiate/uscate precum: curmale, stafide, smochine.
- Limitați porțiile de fructe pe zi.
Alte sugestii:
Scanați etichetele ingredientelor pentru sursele de zahăr. De multe ori, există surse de fructoză ce nu sunt publicitate în mod evident pe eticheta unui produs. Chiar și atunci când un produs are un conținut scăzut de zahăr, eticheta ingredientelor poate dezvălui surse ascunse de fructoză. Nu cumpărați produse care conțin unul dintre următoarele ingrediente: fructoză, sirop de porumb cu fructoză, miere, sirop de agave, zahăr invertit, sirop de arțar, alte zaharuri.
Alegeți fructele cu conținut scăzut de zahăr. Anumite fructe, cum ar fi bananele și strugurii, sunt foarte bogate în zahăr și fructoză. În timp ce astfel de fructe nu sunt neapărat rele pentru tine, cel mai bine este să le limităm dacă trebuie să menții o dietă scăzută în fructoză din motive de sănătate. Limitați consumul de fructe în general și, atunci când mâncați fructe, vizați opțiuni reduse de fructoză:
- Fructele cu un nivel foarte scăzut de zahăr: avocado, lămâie, căpșuni, pepene verde, mure, grepfrut, merișoare și zmeură.
- Fructele cu o cantitate moderată de zahăr includ nectarine, piersici, pepene galben, pere, prune, mere, caise, portocale și ananas.
- Străduiește-te să mănânci mai multe legume decât fructe.
Atenție la adaosul de zahăr în produsele lactate. Produsele lactate sunt în general scăzute în zahăr și sunt potrivite pentru o dietă scăzută în fructoză. Cu toate acestea, lucruri precum laptele aromatizat și iaurtul cu fructe pot avea un conținut ridicat de zahăr și ar trebui evitate. Produsele lactate cu aromă de fructe au un conținut ridicat de zahăr și ingrediente care conțin fructoză, chiar și produse aromate cu fructe naturale. Optați pentru produse lactate simple.
Alegeți pâinea cu conținut de fructoză scăzută. Pâinea este un element fundamental al alimentației, deoarece poate fi folosită pentru opțiunile rapide de prânz, cum ar fi sandvișurile. Dacă consumați pâine, verificați eticheta ingredientelor din pâinea cumpărată din magazin pentru a vă asigura că selecția dvs. are un conținut redus de fructoză. Atenție însă și pâinea, nu doar fructoza îngrașă!