Macronutrienții
Cei trei macronutrienți sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele. Acești nutrienți sunt necesari în cantități relativ mai mari decât micronutrienții. Ei furnizează calorii și au diverse alte funcții în corpul tău.
Iată câteva alimente comune în cadrul fiecărui grup de macronutrienți:
- Carbohidrați: 4 calorii pe gram. Toate alimentele cu amidon, precum cerealele, pâinea, pastele și cartofii. De asemenea, sunt incluse fructe, leguminoase și legume.
- Proteine: 4 calorii pe gram. Sursele principale includ carne și pește, lactate, ouă și leguminoase.
- Grăsimi: 9 calorii pe gram. Sursele principale includ nuci, semințe, uleiuri, unt, brânză, pește gras și carne.
Cât din fiecare macronutrient ar trebui să consumi depinde de stilul de viață și de obiectivele tale, precum și de preferințele tale personale.
Micronutrienții
Micronutrienții sunt vitaminele, minerale și enzimele de care aveți nevoie în doze mai mici decât macronutrienții.
Unii dintre cei mai frecvenți micronutrienți pe care trebuie să-i cunoașteți sunt:
- Magneziul: joacă un rol important în peste 500 de procese celulare.
- Potasiu: Acest mineral este important pentru controlul tensiunii arteriale, echilibrul fluidelor și funcția mușchilor și nervilor.
- Fier: cunoscut în primul rând pentru transportul oxigenului în sânge, fierul are și multe alte beneficii, inclusiv îmbunătățirea funcției imunitare și a creierului.
- Calciu: o componentă structurală importantă a oaselor și dinților și, de asemenea, un mineral cheie pentru inimă, mușchi și sistemul nervos.
- Toate vitaminele: acestea joacă roluri importante în fiecare organ și celulă din corpul tău (vitaminele: C, B, E, A, D3, K2).
Toate vitaminele și mineralele sunt substanțe nutritive „esențiale”, ceea ce înseamnă că trebuie să le obțineți din dietă pentru a supraviețui.
Cerința zilnică a fiecărui micronutrient variază de la un om la altul. Dacă mănânci o dietă reală pe bază de alimente care să includă plante și produse animale, atunci ar trebui să obții toți micronutrienții de care corpul tău are nevoie fără să iei un supliment.
O dietă adecvată este una care favorizează alimentele cu densitate nutritivă mare. Alimentele bogate în micronutrienți sunt definite ca alimente care conțin numeroase substanțe nutritive esențiale per calorii. Alimentele bogate în substanțe nutritive sunt opuse alimentelor care conțin „calorii goale”, cum ar fi băuturile carbogazoase zaharoase „sărace în nutrienți”.
Alimentele bogate în nutrienți includ fructe și legume, carne slabă, pește, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale. Alegerea alimentelor mai bogate în nutrienți va facilita pierderea în greutate, oferind în același timp toate substanțele nutritive necesare.
