Care sunt principalele grupe alimentare din care alegem?
- Legume și fructe (preferabil de sezon).
- Alimentele cu amidon (carbohidrați), precum cerealele, pâinea integrală, pastele integrale și orezul.
- Alimente proteice, cum ar fi leguminoasele (fasolea, etc.), nuci, ouă, carne slabă și pește oceanic (hering, macrou, sardine, ton).
- Produse lactate cu conținut redus de grăsimi.
Încercați să vă bazați dieta în jurul acestor grupe de alimente sănătoase:
- Legume: Acestea ar trebui să joace un rol fundamental la majoritatea meselor. Sunt sărace în calorii, dar pline de micronutrienți și fibre importante.
- Fructe: Un tratament dulce natural, fructele oferă micronutrienți și antioxidanți care pot ajuta la îmbunătățirea sănătății.
- Amidon sănătos: pentru cei care nu au o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, alimentele integrale cu amidon, precum cartofii, cerealele, orezul și pâinea integrală sunt sănătoase și hrănitoare.
- Fasole și leguminoase: Acestea sunt surse fantastice de fibre, proteine și micronutrienți.
- Nuci și semințe: acestea sunt una dintre cele mai bune surse de grăsime disponibile și conțin, de asemenea, micronutrienți importanți.
- Carne și pește: acestea au fost principalele surse de proteine de-a lungul evoluției (de preferat carnea albă slabă și peștele oceanic).
- Produse lactate: produsele lactate precum iaurtul natural și laptele sunt surse convenabile de proteine și calciu.
- Băuturi: Apa ar trebui să reprezinte majoritatea aportului de lichide, împreună cu băuturi precum ceaiul.
- Ierburi și mirodenii: acestea sunt adesea foarte bogate în nutrienți și compuși vegetali benefici.
Alege grăsimile „bune” (nesaturate)
Acestea se găsesc în nuci, semințe, pește și avocado. Ar trebui să consumi aceste alimente bogate în grăsimi polinesaturate și mononesaturate în locul altor alimente bogate în calorii; altfel, vei adăuga exces de calorii în dieta ta. De exemplu, folosiți uleiul de măsline sau rapiță în loc de unt și nucile în loc de chipsuri. Peștii grași pot reduce riscul de boli de inimă și pot avea alte beneficii, atribuite cel puțin parțial grăsimilor polinesaturate omega-3.
Introduceți mai multe legume și fructe în dietă
Este recomandat să mâncați cel puțin 5 porții de legume variate în fiecare zi. Pot fi proaspete, congelate, conservate, uscate sau stoarse.
Umpleți jumătate din farfurie cu legume: alegeți legumele roșii, portocalii și verde închis precum roșiile, morcovii și broccoli, împreună cu alte legume pentru mesele dvs. Adăugați fructe la mese ca desert. Cu cât îți faci farfuria mai colorată, cu atât este mai probabil să obții vitamine, minerale și fibre de care corpul tău are nevoie ca să fie sănătos.
Bazați-vă mesele pe amidonoase bogate în fibre
Amidonoasele ar trebui să constituie peste o treime din alimentele pe care le consumi. Acestea includ cereale integrale, cartofi, pâine integrală, orez, paste și chiar leguminoase (fasolea, năutul, lintea). Fasolea și leguminoasele, în general, nu se remarcă doar prin conținutul important de proteine, ci și prin cantitatea de amidon pe care o oferă.
Alegeți varietățile mai bogate în fibre alimentare, cum ar fi pastă integrală, orez brun, fasole sau cereale integrale. Conțin mult mai multe fibre decât carbohidrații de amidon alb sau rafinat și te pot ajuta să te simți plin pentru mai mult timp.
Încercați să includeți cel puțin o mâncare de amidonoase integrale cu fiecare masă principală. Unii oameni cred că alimentele cu amidon integrale îngrășă, dar carbohidrații complecși pe care îi conțin furnizează mai puțin de jumătate din caloriile provenite din grăsime.
Jumătate din boabele pe care le mâncați trebuie să fie integrale: O modalitate ușoară de a mânca mai multe cereale integrale este trecerea de la un aliment cu cereale rafinate la un aliment cu cereale integrale. De exemplu, mâncați pâine din grâu integral în loc de pâine albă. Citiți lista de ingrediente și alegeți mai întâi produsele care listează ingrediente cu cereale integrale sau fibre alimentare. Caută lucruri de genul: grâu integral, orez brun, bulgur, hrișcă, ovăz, orez sălbatic, leguminoase.